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psychological counseling

心理咨询

typical case

典型案例

别让焦虑控制了你

发布于 2019-08-09 浏览 375

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Linda是一个大学生,根据课程要求,她需要 在班级里做一个演讲。

可是她 只要想到要在大众面前讲话,就会觉得很焦虑。

结果就是,她发现,每当要 开始准备演讲的时候时,就忍不住拖延,试图做 一些别的事情来缓解焦虑,比如说:她会和朋友出去玩,不去管演讲的事情,好像这 样就可以让她感觉到好一些;或者是收拾房间,总之只 要是可以不让自己准备演讲,她就会觉得很轻松。

Linda这是怎么了呢?




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焦虑。

焦虑一 词有时用来形容人在面 临挑战之前和之中,体验到 的暂时性神经紧张或恐惧,比如工 作面试或者医学检查等。

那你有 关注过在焦虑出现时,你身上的变化吗?

当情绪出现的时候,其实我们都会有思维(认知)、情绪、行为和 生理四个方面的感受,了解我 们的这些变化有助于我们对情绪进行处理。


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那么在焦虑的状态下,这几个 部分是什么样的呢?

焦虑的思维(认知)症状包 括觉得危险或糟糕的事情就要发生,觉得难 以应付目前的状况以及其它各种各样的担心。

并且这些焦虑的思维,不仅仅 是以语言描述的形式存在,更多是 以图像的形式出现在脑海里。

在焦虑 状态下我们往往会高估危险的程度、低估自 己应对危险的能力以及可获得的帮助,出现灾难化的思维。



焦虑的 状态下我们会出现一些生理症状:呼吸急促、心跳加快、口干、出汗、肌肉紧张、战栗、眩晕、呕吐或肠胃问题、一阵阵发热或发冷、尿频尿急、坐立不安、吞咽困难等。

焦虑状 态下我们的情绪往往会是恐惧、紧张、神经紧绷、惶惶不可终日的。

焦虑的状态下,行为上 会去回避引发焦虑的情景、逃离感 到焦虑的当下情景,或是总想保持完美,试图控制一切;通过不 断做事来维持安全感,即要么 回避要么采取安全行为(安全行为:安全行 为是指在面临焦虑情景时,我们做 出的那些可以降低危机感或避免伤害的行为。)这也是 大多数人自动化的应对焦虑情绪的策略。

看起来 好像安全行为和回避行为都可以帮助我们减缓焦虑,确实也是这样,在短暂 的范围内可以帮助我们降低焦虑的感受,但是从长远来看,却在之 后让我们长期挣扎在焦虑的泥潭中不可自拔。

有时候 我们体验到的焦虑并不是来自于真实的危险。

比如说,观看一 部有关抢劫的电影或者要发表演讲,其实我 们没有在这样的场景当中,但是我 们还是感受到了焦虑。

因此在 面对焦虑的时候最好的就是进行直面它,或许没有那么糟糕。

但是我们也会发现,要去直面它是可怕的,所以一 个有效的方式是去建立阶段式的目标,把大的 目标分解成小的,这样会 让我们觉得做起来没有那么的困难,并且容 易让自己有成就感和价值感,让我们 更有勇气面对焦虑。


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那么我 们要如何来应对焦虑呢?

一、 管理时间

研究表明,中度的 焦虑其实是可以帮助我们提高效率的,获得不错的成绩。比如考试的时候,中度的 焦虑水平可以让我们对考试有紧张感,更好的发挥。

过低或 过高的焦虑则会降低效率,焦虑程度过低,容易没 有足够的动力去进行活动,成就动机也较低,结果一般,但是对 生活的影响不大,但是如 果焦虑程度过高,那么往 往会极大的影响到我们的正常生活。

高焦虑 的时候我们往往会容易陷在这种情绪中,无法集 中精力来做其他的事情,这个时 候应对焦虑最好的方式就是安排好自己的时间,对时间 的把控可以极大的降低焦虑,这是因 为焦虑往往是面向未来的。

在安排 时间的时间的时候需要特别注意的是,时间的 安排和事情的难易程度,建议可 以将时间模块化,进行等级的建立,最先开始是15分钟,然后是20分钟,然后30分钟以后更长。

在每一 个模块下让自己可以全心的投入,获得能力感和成就感,再进行下一阶段。

在事情的难易程度上,对难易程度进行排序,优先安排简单的事情,这样也 可以提高我们在战胜焦虑上的成就感,从而进一步缓解焦虑。

二、 呼吸式放松

焦虑的时候,我们还 会出现一些生理的症状,呼吸急促,心跳较快等,对身体 的调整也是应对焦虑的一种方式,通过身 体的感受降低情绪体验。

在放松的状态下,人的血压、心律下降,皮电阻增加,因而放 松疗法有助于身心健康,同时缓解焦虑。

呼吸式 放松是相对较容易进行学习和操作的,不需要任何条件,在各种 特殊的场合均可自行练习。

对于容易焦虑,紧张,一时又 想不起如何做的人来说,是必备技能。

具体的操作方式如下:

选择一个舒适的姿势,可以站着,坐着,躺着,双肩下垂,闭目。根据治 疗者或者自己的指导语,按节律进行呼吸:呼气~~ 吸气~~ 深呼吸~~,知道紧张降低。尽量多练习几组,达到平和的状态。



三、 现实检验

在焦虑下,我们会 有很多对于未发生事件的担心,比如Linda在准备演讲的过程中,或许就 出现了上千万条她自己没有觉察到的思维:我会搞砸这次演讲、我做不好、老师会给我低分、同学会笑话我······正是这 一系列的思维让她感到了焦虑,产生了回避的行为。

在我们 知道焦虑会因为我们的这些思维影响的时候,该怎么办呢?JUST DO IT,没错,不考虑结果的去做。

但不是说做了就不管,做了之 后我们需要去反思:我想象 的事情真的发生了吗?

现实往往会验证,没有想象的那么糟糕。这也会 帮助我们降低焦虑,同时也 为下次焦虑的到来积累了成功的经验。

以上仅 是提供一些让我们理解焦虑和应对焦虑的方式,或许会对你有些帮助,但也可 能并没有什么作用。

当面对焦虑的时候,尝试用 适合自己的方式去进行工作,同时也别忘记,还有一个途径是寻求心理咨询


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